Официалы тут точно ничем не помогут
1. Придется смириться с тем, что ставить и настраивать приложения придется по-новой.
2. Бекапим все документы и данные.
3. Скачиваем нужную OS X. Они все есть на сайте Apple. Например, El Capitan: https://support.apple.com/en-us/HT206886
4. Делаем загрузочную флешку. Можно это сделать так: https://support.apple.com/en-us/HT201372, можно скачать утилиту для этого, сейчас не вспомню сразу название (думаю, гуглится без проблем).
5. Перегружаем систему, при старте держим нажатой Option. Появляется boot menu, там выбираем наш USB диск.
6. Ставим нужную ОС. Так как High Sierra уже сконвертировала диск в APFS, придется его переформатировать. Если инсталлятор этого сделать не сможет, то... идем дальше к пункту 7.
7. Перегружаем Мак, удерживаем Cmd+R. Попадаем в Recovery Mode, где видим Disk Utility. Запускаем ее и делаем Erase диску. Можно отформатировать его в HFS+.
8. Перегружаем, переходим опять к пункту 5.
Ставим приложения, копируем обратно из бекапа все данные. С этого момента перед любым апгрейдом ОС делаем полный бекап системы