Может кому пригодится, эффективное и простейшее упражнение "виноград", укрепляющее многие мышцы, в том числе глубокие спины. Поясница через пару недель становится намного крепче.
Нужно встать на четвереньки, пальцы ног упираются в пол, ладони на ширине плеч, колени на ширине таза, спина прямая. Потом приподнять колени на сантиметр (как будто две виноградинки между ними и полом, чуть больше приподнимешь - укатятся, чуть опустишь - раздавишь). В такой позе ( и с прямой спиной!) простоять две минуты (если сможете, я начинал с минуты).
Я делаю с утра, после капалабхати и зарядки, на уже немного уставшие мышцы.